Dentro de la variedad de modalidades que nos podemos encontrar dentro del atletismo, la velocidad es, tal vez, la más conocida y la que más atención llama al espectador. Esto puede deberse a lo increíble que puede llegar a ser ver a un ser humano correr a más de 40km/h (velocidad superada por pocos atletas de élite) o por la simple presencia de atletas que han marcado época, como es el caso de Usain Bolt o Carl Lewis, por ejemplo.
El atletismo de velocidad incluye varias pruebas, siendo la más famosa los 100 metros. La siguiente, en orden ascendente de distancia, son los 200 metros, y por último tenemos los 400 metros (una vuelta a la pista). En competiciones en pista cubierta no se corren los 100 metros, sino que son sustituidos por los 60 metros.
COMPOSICIÓN CORPORAL Y SOMATOTIPO
El somatotipo, para que se entienda bien, es la forma corporal de cada persona. Tenemos 3 tipos de somatotipos: Ectomorfo (los que de siempre han sido delgados y ligeramente fibrosos), Endomorfo (persona que tiende a tener más peso y grasa corporal) y Mesomorfo (cuerpo atlético, musculado. Son los menos comunes). La mejor forma de entenderlo es graficamente:
Los velocistas suelen tener un somatotipo mixto: Mesoectomorfo, con predominancia de mesomorfia. Solo hace falta ver cualquier competición de cierta importancia, donde podemos observar el tamaño y definición muscular de la mayoría de los atletas velocistas.
El porcentaje de grasa de estos atletas es más bien bajo, rondando el 10%, y aquí la alimentación juega un papel muy importante en el mantenimiento de niveles óptimos de grasa.
La cantidad de masa muscular y la intensidad del entrenamiento (muy alta casi siempre, en el caso de los velocistas) van a aumentar los requerimientos de energía, pues la forma de entrenar de este tipo de deportistas combina sesiones de velocidad más o menos corta, series lácticas, arrastres, cuestas y entrenamientos de gimnasio donde muchas veces se trabaja por encima del 70-80% de la RM.
REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA TEMPORADA
Igual que la periodización del entrenamiento es esencial a la hora de obtener buenos resultados, también existe ocasión de ''periodizar'' la alimentación, y esto se hace ajustando las cantidades de alimentos y nutrientes que ingerimos a la fase de la planificación en la que estemos:
- 1ª : Pretemporada y fase General: La pretemporada son las primeras semanas tras la vuelta de vacaciones; el gasto energético aumenta con respecto al período vacacional, y es una época adecuada para volver a coger buenos hábitos alimentarios y cuidar la hidratación (puesto que en septiembre aún hace calor). Durante esta fase, la intensidad de los entrenamientos es más bien baja, por lo que no recomiendo tomar ningún suplementos. Esta parte de la planificación es similar en casi todas las modalidades del atletismo (en atletismo de fondo empiezan a meter mucha carga de km en esta fase, y si que convendría aumentar significativamente los hidratos de carbono), por lo que las estrategias a seguir no deberían variar mucho. A continuación, y aunque haya que seguir unas pautas sencillas, resumo los puntos clave de la alimentación durante la pretemporada:
- Dieta normocalórica, sin suplementos
- Hidratación antes, durante y después del entreno, ya que suele hacer calor por esas fechas. Basta con beber agua, pues la intensidad de los entrenos es baja y no son necesarias las bebidas isotónicas
- Especial atención a los hidratos de carbono, antes y después de los entrenamientos.
Aumentan los requerimientos energéticos con respecto a la pretemporada y es clave el aumento de las ingestas de hidratos de carbono (en contraposición a lo que piensan muchos velocistas, que dan más prioridad a las proteínas) para la reposición de glucógeno tras un entrenamiento intenso (durante un sprint de 10 segundos los combustibles principales son la fosfocreatina y el glucógeno; en series, donde la intensidad ronda el 90-100% el glucógeno es el combustible principal).
Muchos atletas menosprecian la ingesta de hidratos de carbono y esto puede ser un punto muy negativo si nos referimos al rendimiento: en un estudio se analizaron las diferencias en el rendimiento en sprint de dietas con altas, moderadas y bajas ingestas de HC, donde las primeras arrojaron resultados más positivos que las de baja ingesta. Si un atleta ha entrenado duro y acaba casi a la hora de cenar, la cena deber muy rica en hidratos de carbono, sin tener miedo al mito de que los hidratos por la noche engordan.
Muchos atletas menosprecian la ingesta de hidratos de carbono y esto puede ser un punto muy negativo si nos referimos al rendimiento: en un estudio se analizaron las diferencias en el rendimiento en sprint de dietas con altas, moderadas y bajas ingestas de HC, donde las primeras arrojaron resultados más positivos que las de baja ingesta. Si un atleta ha entrenado duro y acaba casi a la hora de cenar, la cena deber muy rica en hidratos de carbono, sin tener miedo al mito de que los hidratos por la noche engordan.
- Dieta hipercalórica (hidratos altos-proteína normal-grasa normal)
- Si se entrena por la mañana, la comida deberá ser rica en hidratos, con algo de proteína y poca grasa (lo mismo ocurriría con la cena si se entrenase por la tarde)
- En entrenamientos duros, puede ser recomendable la ingesta de bebidas deportivas, para tomar cada 15-20 minutos
- Las comidas que rodean al entreno (pre y postentreno), deben ser ricas en HC. Son buenas opciones la fruta, barritas de cereales...
Esta fase es una buena opción para incluir la ingesta de algunos suplementos. Sin duda, el que mayor beneficio va a aportar a un velocista va a ser la creatina. Es uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia sobre su eficacia; tal y como ya expliqué en otro artículo, numerosos estudios han demostrado su eficacia en el rendimiento en la realización ejercicios de muy alta intensidad, como es el caso de este tipo de deportistas. Tienes más información sobre este suplemento en uno de mis anteriores artículos
Otros suplementos interesantes pueden ser la caseína (antes de dormir), recuperadores y whey protein. En el caso de que tu alimentación sea completa y cubra tus requerimientos no sería necesario tomarlos. Mi recomendación es que, los días que creas que no vas a realizar comidas adecuadas por diversas razones (clases, trabajo...) te lleves contigo un shaker con la proteína en polvo, puesto que puede ser muy buena opción para tomar en la merienda o en la media mañana y ayudar así a cubrir nuestros requerimientos en esos días en los que vamos a andar mal de tiempo para realizar una comida en condiciones.
En mi opinión la proteína debería tomarse solo los días de gimnasio, a modo de postentreno y acompañado de una ración de hidratos de carbono (un plátano, por ejemplo). Si terminas de entrenar a la hora de comer o cenar es absurdo que tomes este suplemento; bastaría con que metieses una cantidad razonable de proteína de calidad (carne, huevo, pescado...) en las respectivas comidas. Tienes más información sobre los suplementos de proteínas en otro de los artículos del blog
En mi opinión la proteína debería tomarse solo los días de gimnasio, a modo de postentreno y acompañado de una ración de hidratos de carbono (un plátano, por ejemplo). Si terminas de entrenar a la hora de comer o cenar es absurdo que tomes este suplemento; bastaría con que metieses una cantidad razonable de proteína de calidad (carne, huevo, pescado...) en las respectivas comidas. Tienes más información sobre los suplementos de proteínas en otro de los artículos del blog
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| Periodización nutricional dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza |
La cafeína puede ser otro suplemento interesante en los días que toque un entrenamiento duro. La evidencia sobre su eficacia en el rendimiento es también una de las más fuertes.
Otro suplemento que considero importante en velocistas es la Beta Alanina. Ha demostrado ser eficaz en muchos estudios, sobre todo en ejercicios de duración inferior a los 2 minutos (en un estudio donde se midió el tiempo en un test de 300 yardas, los sujetos mejoraron alrededor de un segundo su marca, lo que es una mejora muy significativa al tratarse de una distancia muy corta). Te puede interesar el post que escribí ayer sobre ella.
La semana de competición la carga de trabajo es aún menor, aunque puede haber un entrenamiento duro (siempre alejado del día de la carrera). Si se diese este caso, sería importante que ese día las ingestas de HC fuesen altas. La ingesta de grasa seguirá siendo baja, y mantendremos la suplementación con creatina y cafeína.
Es importante no pasarse con los hidratos esta semana (excepto el día de entrenamiento duro), puesto que un exceso de este nutriente puede hacer que ganemos algo de peso extra (en forma de glucógeno y agua) y esto no nos interesa de cara a la competición
*Día de la carrera:
-Si es por la mañana: El desayuno debe estar alejado unas dos horas de la carrera, y debe tener una cantidad media de HC, sin pasarse. Podemos incluir fruta, leche desnatada, cereales, tostadas con mermelada... Evitar grasas. Recomiendo tomar cafeína. Durante el calentamiento podemos tomar pequeños sorbos de agua/
-Si es por la tarde: Evitar alimentos de difícil digestión, salsas, fritos... Buenas opciones son arroces, pasta (con poco tomate), patata cocida... Podemos incluir fruta de postre. Si la carrera es más tarde, podemos llevarnos un par de piezas de fruta para antes del calentamiento. No recomiendo tomar bebidas isotónicas (algo que he visto muchas veces).
TABLA RESUMEN DE RECOMENDACIONES
BIBLIOGRAFÍA
http://slideplayer.es/slide/1072760/
Otro suplemento que considero importante en velocistas es la Beta Alanina. Ha demostrado ser eficaz en muchos estudios, sobre todo en ejercicios de duración inferior a los 2 minutos (en un estudio donde se midió el tiempo en un test de 300 yardas, los sujetos mejoraron alrededor de un segundo su marca, lo que es una mejora muy significativa al tratarse de una distancia muy corta). Te puede interesar el post que escribí ayer sobre ella.
La semana de competición la carga de trabajo es aún menor, aunque puede haber un entrenamiento duro (siempre alejado del día de la carrera). Si se diese este caso, sería importante que ese día las ingestas de HC fuesen altas. La ingesta de grasa seguirá siendo baja, y mantendremos la suplementación con creatina y cafeína.
Es importante no pasarse con los hidratos esta semana (excepto el día de entrenamiento duro), puesto que un exceso de este nutriente puede hacer que ganemos algo de peso extra (en forma de glucógeno y agua) y esto no nos interesa de cara a la competición
*Día de la carrera:
-Si es por la mañana: El desayuno debe estar alejado unas dos horas de la carrera, y debe tener una cantidad media de HC, sin pasarse. Podemos incluir fruta, leche desnatada, cereales, tostadas con mermelada... Evitar grasas. Recomiendo tomar cafeína. Durante el calentamiento podemos tomar pequeños sorbos de agua/
-Si es por la tarde: Evitar alimentos de difícil digestión, salsas, fritos... Buenas opciones son arroces, pasta (con poco tomate), patata cocida... Podemos incluir fruta de postre. Si la carrera es más tarde, podemos llevarnos un par de piezas de fruta para antes del calentamiento. No recomiendo tomar bebidas isotónicas (algo que he visto muchas veces).
TABLA RESUMEN DE RECOMENDACIONES
BIBLIOGRAFÍA
http://slideplayer.es/slide/1072760/
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