Nutrición y fútbol

Aunque el llamado deporte rey no es mi favorito, he decidido que sea la primera publicación del blog, pues considero que es uno de los deportes donde la alimentación (y la hidratación) son claves en el rendimiento y en la prevención de lesiones den cualquier jugador.

El fútbol es un deporte mixto desde el punto de vista energético, es decir, tiene fases aeróbicas, donde el jugador corre a baja velocidad o incluso anda y tiene fases con una gran demanda energética y muscular, como por ejemplo en los sprints y en los cambios de ritmo. Algunos jugadores, en función de su posición en el campo, pueden llegar a correr más de 10km en un partido. En definitva, es un deporte con una demanda física muy alta, pudiendo llegar sus requerimientos energéticos a las 4000 kcal.

Contrariamente a lo que se pueda pensar, la dieta del futbolista no es muy diferente a la de otros deportes, como por ejemplo el baloncesto, ni tampoco tiene nada de especial, puesto que no tiene apenas diferencias con la dieta que debería seguir una persona normal, pero si que es recomendable una serie de cuestiones dietéticas  que vamos a ir abordando a lo largo del artículo.

                            HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS

Como el fútbol es en gran parte un deporte de resistencia, es clave para la obtención de energía que los depósitos de glucógeno estén en niveles óptimos, ya sea en el entrenamiento o en un partido. Para el mantenimiento de estas reservas de energía es clave el consumo de hidratos de carbono a lo largo del día; por ello, la dieta de un futbolista tiene que ser muy rica en este macronutriente. Aproximadamente, el 60 % de las calorías totales de la dieta tienen que ser aportadas por los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono se pueden obtener de muchas familias de alimentos: frutas, verduras, pasta, legumbres, tubérculos... no son fuentes recomendables de hidratos de carbono, por ejemplo, la bollería industrial ni los dulces.

• Hidratos de carbono durante entrenamiento y competición: Es clave la ingesta de bebidas isotónicas con proporciones de HC de entre un 6-7%; la ingesta de esta bebida nos mantendrá hidratados y nos aportará azúcares de rápida absorción y electrolitos. Se puede optar por alimentos sólidos, por ejemplo, en el descanso de partido. Estos alimentos pueden ser frutas, dátiles, fruta desecada...

El aporte de proteínas es de suma importancia y los requerimientos oscilan entre 1,4-1,7g/kg. Esta cantidad es suficiente para mantener la masa muscular y evitar catabolismo proteico. No es necesario consumir cantidades excesivas de proteínas ni tomar suplementos (salvo que un profesional sanitario lo recomiende); con una alimentación controlada se cubren sobradamente estos requerimientos de proteína.
La comida inmediata al entrenamiento o al partido tiene que contener una cantidad relativa de proteínas.
Alimentos ricos en proteínas son: carne, pescado, frutos secos,lácteos, barritas especiales...

El porcentaje de grasa corporal de un futbolista suele ser bastante bajo, en torno a un 10% (siendo este índice más alto en porteros). La composición corporal es de vital en el rendimiento de cualquier deportista, por lo que unos niveles bajos de grasa corporal, junto con una masa muscular proporcionada pueden incidir mucho en el desempeño deportivo. El consumo de grasa en este deporte debe ser, en general, bajo.

Alimentos recomendables por su contenido en grasas saludables son: frutos secos, pescados, aguacate...
Los frutos secos son una opción muy recomendable en cualquier deporte por su alto valor energético y su perfil lipídico de calidad.

*Es aconsejable que la comida que se ingiere antes o después de un entrenamiento y/o partido sea pobre en grasa, ya que podría producir problemas gastrointestinales; ocurriría lo mismo con los alimentos ricos en fibra.

                                                               HIDRATACIÓN

La ingesta de líquidos es muy importante en la vida del futbolista, la hidratación va a tener un papel clave tanto antes, como durante y después un partido o un entrenamiento.

La hidratación tiene un rol importante a la hora de preservar los depósitos de glucógeno y la reposición de sales minerales, y por tanto, retrasará la aparición de la fatiga.

Aspectos importantes con respecto a la hidratación en el fútbol:

1. Beber abundante agua a lo largo del día (2,5-3 litros). En épocas de calor aumentarían los requerimientos
2. A partir de la media hora ejercicio es esencial hidratarse cada 15 minutos aproximadamente, dando pequeños tragos (la bebida debe contener glucosa o polímeros y electrolitos).
3. Tras el partido o entreno, hay que iniciar la reposición de líquidos lo antes posible

                                  EJEMPLOS PRÁCTICOS DE COMIDAS 

• Comidas en un día cualquiera de la dieta del deportista:

Desayuno: Cualquiera de los siguientes alimentos o combinación de ellos: leche desnatada, yogurt, quesos bajos en grasa, huevo cocido, cereales, biscotes, panecillos, fruta, frutos secos, zumos...

Media mañana: fruta, yogurt, frutos secos, sandwich, barrita de cereales...

Comida:  Pasta/arroz/legumbres/sopa/verdura/ + carne/pescado a la plancha con patata asada + pan
                Postre: fruta

Merienda: fruta/ fruta desecada, dátiles, sandwich...

Cena: ensalada aderezada, verdura, pollo a la plancha, arroz... similar a la cena, pero en menor cantidad.

• Ingestas el día del partido: en todas las comidas se acompañara de al menos 2 vasos de agua

Entre 2-4 horas antes del partido:  comida con bastantes HC, cantidad ligera de proteinas y pobre en grasa.  De primero: Pasta / purés de verdura/ ensaladas..
                De segundo: huevo cocido/ carne (pavo, pollo, ternera) con arroz
                Postre: Yogurt/Fruta

1 hora-media hora antes del partido/calentamiento: Agua/bebida con electrolitos+ fruta/barra de cereales/barrita energética. Café.

Durante el partido/ en el descanso: Bebida con electrolitos/ agua/ geles/ fruta...

Tras el partido: En los 20' tras terminar: Hidratarse bien con agua y bebida con sales y electrolitos.

                            A la hora de acabar: Comida rica en hidratos y algo de proteina.

CONCLUSIONES

1. La dieta del futbolista tiene que ser rica en hidratos de carbono, para mantener las reservas de glucógeno a niveles adecuados.
2. Importancia de la hidratación tanto antes, durante y después del partido.
3. El consumo de grasas deberá ser bajo, siendo las fuentes más recomendables de este macronutriente los frutos secos, el pescado, el aguacate y el aceite de oliva.
4. Son clave las ingestas postpartido, tanto líquidas como sólidas, para una óptima recuperación tras el esfuerzo.

                                                   BIBLIOGRAFÍA

1. https://resources.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/51/55/15/nutrition_booklet_s_1838.pdf

2. https://www.gssiweb.org/es-mx/Article/sse-132-prevenci%C3%B3n-de-lesiones-y-nutrici%C3%B3n-en-el-futbol

3. http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182010000100012&script=sci_arttext&tlng=en

4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1886658110000757