Aunque ya hablé sobre dieta vegana y su compatibilidad con el deporte me gustaría volver a hablar sobre este tipo de alimentación en su vertiente menos radical, osea el vegetarianismo.
Recordemos que el vegano excluye de su alimentación todos los productos de origen animal (incluidos lácteos y huevos), mientras que un vegetariano solo va a eliminar la carne, y el pescado y sus derivados (también el marisco).
No quiero enrollarme mucho asique voy a ir directamente al grano, que no es otra cosa que estrategias a seguir para cubrir de forma adecuada los nutrientes y aspectos dietéticos que pueden estar en riesgo de déficit en una dieta vegetariana/vegana.
Antes de empezar hay que señalar que estas deficiencias ocurren sobre todo en veganos, mientras que los vegetarianos no suelen tener problemas en cubrir la mayoría de los nutrientes (contrariamente a lo que la mayoría de la sociedad piensa).
CALORÍAS
Es el aspecto menos importante a controlar, tanto en veganos como en vegetarianos, puesto que hay se pueden cubrir los requerimientos calóricos si se incluyen legumbres, tubérculos, frutos secos y semillas y aceite de oliva.
Consejos: Echar un puñado de frutos secos y un par de cucharaditas a las ensaladas, arroces o pastas son muy buenas estrategias para aumentar el valor calórico de la dieta.
GRASAS
Algo muy bueno de este tipo de dietas es que eliminan casi por completo algunas grasas saturadas de origen animal muy poco recomendables.
Al igual que con las calorías, el añadir frutos secos y semillas a nuestros platos, o en el desayuno, va a mejorar el perfil lipídico de la dieta, ya que son ricos en los famosos Omega 3, que tienen un montón de propiedades saludables (sobretodo a nivel cardiovascular y de inflamación). Por supuesto el aceite de oliva va a ser el que utilicemos en todas nuestras elaboraciones y aliños. Tampoco podemos olvidarnos de nuestro querido aguacate.
Veganos y vegetarianos no deberían tener problemas en cubrir las necesidades de este macronutriente, que tantas veces se ataca injustamente.
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| El aguacate es una fuente muy buena de ácidos grasos monoinsaturados |
PROTEÍNAS
Es uno de los nutrientes que pueden estar en conflicto en estas dietas, aunque si sabemos escoger bien los alimentos no tiene que haber problemas en ninguno de los casos.
Si eres vegetariano: Fácil cubrir tus requerimientos con los lácteos y los huevo, además de los frutos secos y las legumbres, que también son buenas fuentes de proteína vegetal. Con estos cuatro grupos de alimentos podemos sustituir sin problema a la carne y el pescado (¡Nadie tiene malnutrición proteica en el mundo occidental!). Si eres deportista y tienes un gasto elevado, suplementos de proteína whey (suero de leche) pueden ser un recurso útil en días donde creas que no vas a ingerir suficiente proteína con alimentos cotidianos.
Si eres vegano: Hay más problemas para cubrir las necesidades proteíca, tanto a nivel de cantidad como de cantidad, puesto que la inmensa mayoría de los vegetales (por no decir todos), carecen de, al menos, un aminoácido esencial, por lo que se recomienda mezclar los alimentos a la hora de ingerirlos, es decir, juntar cereales y legumbres en una misma comida. En este caso, los frutos secos también son una buena opción para aumentar la cantidad de proteína de la dieta. En caso de deportistas, existen suplementos de proteína de guisante, arroz y otros vegetales que nos pueden ser muy útiles.
VITAMINA B12
Tal vez sea la parte más complicada de tratar en estos individuos, pero sobre todo en veganos, donde su déficit es muy habitual, puesto que esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal (a excepción de las algas, pero su absorción es muy limitada, y, siendo sinceros, muy poca gente esta dispuesta a comer este producto).
Vegetarianos: Con los lácteos y los huevos se cubren casi todos los requerimientos de B12, pero es cierto, que habría que incluir más cantidad de estos alimentos. La suplementación no tiene porque ser necesaria.
Veganos: Hay dos opciones para cubrir las necesidades. Tomar alimentos enriquecidos y suplementarse. La primera opción es algo complicada, al menos yo no veo muchos productos en el supermercado que estén enriquecidos con este nutriente. Mi consejo es que te hagas unos análisis de sangre para ver como están tus niveles de B12 en sangre y a partir de ahí valorar si suplementar o no.
VITAMINA D
Es una vitamina clave en el proceso de absorción del calcio y de la mineralización ósea y es la población suele tener déficits muchas veces, aunque de forma subclínica (es decir, no hay síntomas).
Se encuentra tanto en productos de origen animal como vegetal.
Vegetarianos: Los lácteos y los huevos (la yema es una buena fuente de VitD), ayudan a cubir facilmente los requerimientos, por lo que si tenemos una buena exposición solar no hay ningún problema.
Veganos: Suele haber más déficits, algo que puede ir unido a deficiencias de calcio. Las estrategias más comunes para que no haya problemas son: la exposición al sol, tomar suplementos de Vitamina D y consumir alimentos fortificados (muchas leches vegetales y algunos cereales estan enriquecidos con esta vitamina).
HIERRO
La absorción del hierro vegetal es muy pequeña (aunque la de origen animal no es que sea muy grande) y es uno de los minerales que presentan más deficiencias en estas poblaciones.
Consejos tanto para vegetarianos como para veganos: Es recomendable el consumo de legumbres y frutos secos, que junto con la soja, son las mejores fuentes de hierro vegetal. Tambiés es una opción buscar alimentos enriquecidos en hierro. Las chicas tienen mayor riesgo de padecer déficits de hierro debido a la menstruación (atención especial en deportistas), por lo que muchas veces se suplementa. Recordar que se debe separar la ingesta del suplemento de hierro de los lácteos, puesto que estos disminuyen su absorción. Tomar el suplemento con Vitamina C (zumos de naranja, por ejemplo).
CALCIO
Vegetarianos: ningún problema, pues consumen lácteos.
Veganos: deben conocer las fuentes vegetales de calcio (sobre todo verduras de hoja verde oscuro como el brócoli, las espinacas y las coles), aunque en muchos casos no es suficiente, por lo que se debe valorar la suplementación.
YODO
El contenido en yodo de los vegetales es muy pequeño, por lo que lo recomendable es que se utilice sal yodada en las elaboraciones (los lácteos contienen yodo, asi que vegetarianos no deberían tener problemas, siempre y cuando usen sal yodada).
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