La creatina se ha puesto de moda en los últimos años en muchos deportes, sobre todo en aquellos que precisan de un esfuerzo corto e intenso o donde es necesaria una gran producción de fuerza.
Aunque uno de los factores clave en la eficacia de un suplemento es la respuesta individual de cada persona (genética pura y dura), lo cierto es que la creatina es uno de los productos con más evidencia científica dentro del mundo fitness. Esto no quita que mucha gente la utilice de forma errónea, aunque es entendible por el enorme grado de desinformación que hay en el tema de suplementación. Con este post espero, con la ciencia en la mano, dejar claro como hay que usar la creatina (dosis, fase de carga, mantenimiento...) y despejar algunos mitos que se han creado alrededor de esta sustancia.
Los objetivos de los deportistas que toman este suplemento son, en general, dos:
1. Mejorar la fuerza/potencia.
2. Hipertrofia muscular (intimamente ligado con el primer punto).
Podría incluirse otro tercer objetivo, que sería el del aumento de peso, puesto que siempre se ha dicho que la creatina favorece la retención de agua a nivel intracelular.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
Es un ácido orgánico presente de forma natural en nuestro organismo. Se sintetiza principalmente en el hígado y en el páncreas, a partir de aminoácidos como la arginina y la glicina, mediante la acción de diversas enzimas (no voy a desarrollar aspectos complejos de metabolismo ni de su biosíntesis). La creatina se almacena casi en su totalidad en los músculos y en menor proporción en el cerebro y sistema nervioso, en forma de fosfocreatina, es decir, unida a un fosfato. Esto último va a ser la clave de la eficacia de la creatina a la hora de obtener energía en ejercicios de alta intensidad.
¿DÓNDE PODEMOS OBTENERLA?
Aparte de esta síntesis endógena, se puede obtener a través de la dieta: mediante alimentos de origen animal, como las carnes y pescados (salmón, atún, arenque y carnes de cerdo y ternera), y en menor medida lácteos y huevos. La otra fuente dietética de creatina, donde nos vamos a centrar, son los suplementos.
¿COMO FUNCIONA LA CREATINA?
Espero que este apartado no sea muy empalagoso para el lector, pues tiene numerosos conceptos de metabolismo/fisiología, aunque si tienes unas nociones básicas creo que lo entenderás bien.
Tenemos que quedarnos con tres letras: ATP (no, no es el ranking mundial de tenis). Estas tres letras son las siglas de Adenosín Trifosfato, que, a grosso modo, es la molécula por la cual obtenemos la energía para nuestras funciones vitales. Digamos que es la moneda de cambio para que nuestros músculos trabajen. En deportes de resistencia, o en actividades ligeras, como andar o subir escaleras, el ATP lo proporcionan la glucolisis aeróbica y los ácidos grasos, es decir, obtenemos la energía gracias a la degradación de la glucosa, y las grasas, cuya degradación suelta varias moléculas el ATP necesario para que los músculos hagan su función mecánica.
En gestos muy explosivos, como sprints, levantamientos pesados, sentadillas o dominadas nuestro organismo no usa los sistemas anteriores para obtener energía, pues son procesos más lentos. En ese tipo de ejercicios, donde necesitamos la energía inmediatamente, para, por ejemplo, levantar 100 kg en una sentadilla, la energía se obtiene del sistéma fosfágeno. Cuando corremos 10 segundos a máxima velocidad, y, para obtener la energía necesaria para ello, el ATP se ''rompe'', soltando un fosfato, y pasa a tener solo dos fosfatos, pasándose a llamar esta molécula resultante ADP (Adenosin Difosfato). La cantidad de ATP en el músculo es muy limitada, de ahí que solo podamos mantener esa intensidad tan alta durante muy pocos segundos.
Ahora es cuando la fosfocreatina (recordemos que la creatina se encuentra unida a un grupo fosfato) entra en juego, pues va a jugar un papel fundamental en la regeneración de ese ATP que se agota tan rápido. ¿Cómo? Pues donando su fosfato al ADP, transformándolo de nuevo en ATP, por lo que alarga la ''vida útil'' de las reservas de ATP. Asi que, en teoría, cuanta más creatina, más regeneración de ATP y más producción de energía y más rendimiento.
Por otro lado hay que hablar de las fibras musculares. Aunque hay varias subdivisiones, generalmente se dividen en dos: las fibras rojas o tipo I (de contracción lenta) y las fibra blancas o tipo II (de contracción rápida). Los sujetos con mayor proporción de fibras rápidas se van a ver más beneficiados de la ingesta de creatina, puesto que sus fibras predominantes utilizan como combustible el sistema energético que he explicado más arriba, el sistema fosfágeno. Mientras que sujetos que practican ejercicios o deportes de resistencia y con mayor proporción de fibras lentas no van a encontrar muchos beneficios con este suplemento.
TIPOS DE SUPLEMENTOS DE CREATINA
1. Monohidrato de Creatina: Es la más común, la que ha demostrado más eficacia (la mayoría de estudios se realizan con esta variedad) y muy importante también, la más económica. Dependiendo de la marca que compres, un bote de 500g no suele superar los 10 euros, hasta cuatro veces más barato que las otras formas comerciales. Su relación calidad/precio hace que sea la mejor opción.
2. Etil-Ester Creatina: No ha demostrado ser eficaz en casi ningún estudio, se elimina más rapidamente (este estudio demuestra que el consumo de este tipo de creatina aumentó la creatinina en plasma) y además es muy cara (casi el doble que el Monohidrato). Para mi es la menos recomendable.
3. Creatina Kre-Alcalina: Tiene un pH más alto, es decir, más alcalino, por lo que se favorece su absorción y almacenamiento, por lo que en teoría se necesita menos dosis.Esta premisa no tiene evidencia científica. En este estudio de 2012 la administración de esta forma de la creatina no tuvo más eficacia que la forma monohidratada a nivel de ganancia de fuerza/composición corporal. Otra desventaja es su altísimo precio.
Otros tipos de creatina, menos utilizados son: Nitrato de creatina, Malato de creatina, Citrato de creatina, Piruvato de creatina...
Con respecto a estos dos últimos (citrato y piruvato), han demostrado mejorar el rendimiento en test de fuerza del antebrazo, tal y como muestra este estudio doble ciego aleatorio. Además, la forma piruvato aumentó el consumo de oxígeno en los períodos de descanso, por lo que los deportes de resistencia podrían verse beneficiados de este tipo de suplemento.
FASE DE CARGA Y DOSIS
Es muy común hacer una fase de carga de creatina cuando se empieza a tomar, es decir, durante la primera semana se toma hasta 25-30g de creatina al día (unos 0,3g/kg), divididos en 4-5 tomas. Cuando acaba esta fase, se hace la fase de mantenimiento, durante aproximadamente un mes; en esta fase se reduce la ingesta a unos 5-10g al día. Cuando pase un mes hay que hacer una fase de descanso. Recordemos que la eficacia de la creatina radica en la saturación de los niveles celulares de la misma, por lo que tomarla pre-entreno o post-entreno da igual, céntrate en cumplir las cantidades diarias.
Pues bien, la fase de carga no es obligatoria (aunque si es la primera vez que tomas creatina puede ser recomendable). Muchos optan por tomar 5-10g/día desde el primer momento, pero obviamente alargan más la suplementación; podría decirse que están en una constante fase de mantenimiento.
Los resultados y eficacia van a ser la misma con ambos protocolos, pero si se realiza la fase de carga se llega antes a estos niveles máximos de saturación necesarios para que la creatina sea eficaz, aunque claro, se nos gasta antes el suplemento y hay que comprar más si se quiere seguir con el protocolo.
EVIDENCIA CIENTÍFICA
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y contrastados. Me he llegado a encontrar numerosos profesionales del sector en RRSS que suelen renegar de los suplementos, siendo la creatina una de las poquísimas excepciones.
Pues bien, la creatina es uno de las sustancias con más evidencia científica favorable. El Instituto Australiano del Deporte, uno de los referentes en materia de suplementación en el mundo, incluye a la creatina en el Grupo A, que es el grupo que incluye los suplementos con mayor validez científica.
En cuanto a estudios y metaánalisis he recogido algunos para poder arrojar una información de calidad respecto a la eficacia de este suplemento.
En el último post que escribí sobre nutrición y natación, incluí una revisión que recopilaba algunos estudios sobre creatina y rendimiento en este deporte. No se aumentó el rendimiento cuando solo se realizaba una única serie a máxima intensidad (como también se ha observado en sprint a pie y en ciclismo) puesto que no se agota todo el ATP. Con esta premisa podemos afirmar que la creatina va a tener más relevancia cuando el entrenamiento incluye varios sprints o series, que es cuando se agota todo el ATP y necesitamos más fosfocreatina para regenerar este ciclo. Siguiendo con la natación, en la revisión que he mencionado antes, el rendimiento no mejoró en casi ninguno de los estudios incluidos, ni tampoco la masa muscular (en uno de los estudios si que aumentó significativamente la masa magra), aunque hay que señalar que es una revisión de estudios un poco antiguos y de dudosa calidad metodológica.
Por otro lado, otros muchos estudios si que han demostrados efectos beneficiosos a la hora de aumentar el rendimiento, tal y como se muestra en este enlace .
Este otro estudio también concluye que la creatina puede aumentar el rendimiento y la producción de potencia en varios test a máxima intensidad (test Wingate).
Buscando estudios donde se midiese el rendimiento en atletismo, encontré uno donde, tras someter a una fatiga previa a los participantes, se medía el tiempo en 6 series de 200 metros. Curiosamente, el grupo que tomó creatina hizo los mejores tiempos con diferencia en las dos primeras series, mientras que el grupo placebo (que fue suplementado con carbohidratos) obtuvo mejores tiempos en los restantes sprints. De todas formas, tanto con el placebo como con la creatina, el rendimento fue muy superior con respecto al grupo control (que no tomó nada).
En atletas mediofondistas también hay un estudio muy interesante donde se mejoraron notablemente los tiempos obtenidos en varias series de 1000m y 300m. Las mejoras más significativas se apreciaron en el ejercicio más explosivo, es decir, en las series de 300 metros.
En deportes como la halterofilia, recomiendo leer este artículo donde se recoge una gran bibliografía, que concluye que este deporte puede verse muy beneficiado por la creatina, añadiendo además, que si esta se ingiere con una cantidad razonable de proteínas y carbohidratos se favorece mucho más su absorción. Por el contrario, se desaconseja su uso en momentos cercanos a la competición, donde el atleta tiene que controlar mucho su peso y donde la creatina podría dar algún problema por su capacidad de retención de agua.
CONCLUSIONES
- Olvídate del variopinto repertorio de creatinas que hay en el mercado; si vas a comprar creatina asegúrate que sea Monohidrato de Creatina.
- Si te dedicas a correr medias maratones, maratones, carreras de 10km, a hacer ciclismo en ruta, tomar (y comprar) creatina es una pérdida de tiempo y dinero.
- Si por el contrario practicas atletismo/natación de velocidad, crossfit, powerlifting y deportes que requieran una gran producción de fuerza la creatina puede ser una gran aliada.
- Y por último, y no menos importante, recuerda siempre que lo esencial es que entrenes, comas y descanses bien; sin esto, ningún suplemento va a hacer milagros.
BIBLIOGRAFÍA
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411845
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3479057/
3. http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/efectos-del-piruvato-y-citrato-de-creatina-sobre-el-rendimiento-durante-el-ejercicio-de-alta-intensidad-1220
4. https://www.ausport.gov.au/
5. https://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/blog/sistemas-de-clasificacion-de-los-suplementos-dietarios
6. http://g-se.com/es/nutricion-deportiva/articulos/declaracion-de-posicion-de-la-sociedad-internacional-de-nutricion-deportiva-suplementacion-con-creatina-y-ejercicio-1169
7. http://g-se.com/es/nutricion-deportiva/articulos/evaluacion-de-las-propiedades-ergogenicas-de-la-creatina-usando-un-protocolo-de-ejercicio-intermitente-470
8. http://www.redalyc.org/html/4420/442042955002/
9. http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/efectos-de-la-ingesta-de-creatina-sobre-la-capacidad-de-performance-en-corredores-de-media-distancia-304
10. http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/suplementacion-con-creatina-implicaciones-para-el-halterofilo-competitivo-1131
Aunque uno de los factores clave en la eficacia de un suplemento es la respuesta individual de cada persona (genética pura y dura), lo cierto es que la creatina es uno de los productos con más evidencia científica dentro del mundo fitness. Esto no quita que mucha gente la utilice de forma errónea, aunque es entendible por el enorme grado de desinformación que hay en el tema de suplementación. Con este post espero, con la ciencia en la mano, dejar claro como hay que usar la creatina (dosis, fase de carga, mantenimiento...) y despejar algunos mitos que se han creado alrededor de esta sustancia.
Los objetivos de los deportistas que toman este suplemento son, en general, dos:
1. Mejorar la fuerza/potencia.
2. Hipertrofia muscular (intimamente ligado con el primer punto).
Podría incluirse otro tercer objetivo, que sería el del aumento de peso, puesto que siempre se ha dicho que la creatina favorece la retención de agua a nivel intracelular.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
Es un ácido orgánico presente de forma natural en nuestro organismo. Se sintetiza principalmente en el hígado y en el páncreas, a partir de aminoácidos como la arginina y la glicina, mediante la acción de diversas enzimas (no voy a desarrollar aspectos complejos de metabolismo ni de su biosíntesis). La creatina se almacena casi en su totalidad en los músculos y en menor proporción en el cerebro y sistema nervioso, en forma de fosfocreatina, es decir, unida a un fosfato. Esto último va a ser la clave de la eficacia de la creatina a la hora de obtener energía en ejercicios de alta intensidad.
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| Biosintesis de la creatina |
¿DÓNDE PODEMOS OBTENERLA?
Aparte de esta síntesis endógena, se puede obtener a través de la dieta: mediante alimentos de origen animal, como las carnes y pescados (salmón, atún, arenque y carnes de cerdo y ternera), y en menor medida lácteos y huevos. La otra fuente dietética de creatina, donde nos vamos a centrar, son los suplementos.
¿COMO FUNCIONA LA CREATINA?
Espero que este apartado no sea muy empalagoso para el lector, pues tiene numerosos conceptos de metabolismo/fisiología, aunque si tienes unas nociones básicas creo que lo entenderás bien.
Tenemos que quedarnos con tres letras: ATP (no, no es el ranking mundial de tenis). Estas tres letras son las siglas de Adenosín Trifosfato, que, a grosso modo, es la molécula por la cual obtenemos la energía para nuestras funciones vitales. Digamos que es la moneda de cambio para que nuestros músculos trabajen. En deportes de resistencia, o en actividades ligeras, como andar o subir escaleras, el ATP lo proporcionan la glucolisis aeróbica y los ácidos grasos, es decir, obtenemos la energía gracias a la degradación de la glucosa, y las grasas, cuya degradación suelta varias moléculas el ATP necesario para que los músculos hagan su función mecánica.
En gestos muy explosivos, como sprints, levantamientos pesados, sentadillas o dominadas nuestro organismo no usa los sistemas anteriores para obtener energía, pues son procesos más lentos. En ese tipo de ejercicios, donde necesitamos la energía inmediatamente, para, por ejemplo, levantar 100 kg en una sentadilla, la energía se obtiene del sistéma fosfágeno. Cuando corremos 10 segundos a máxima velocidad, y, para obtener la energía necesaria para ello, el ATP se ''rompe'', soltando un fosfato, y pasa a tener solo dos fosfatos, pasándose a llamar esta molécula resultante ADP (Adenosin Difosfato). La cantidad de ATP en el músculo es muy limitada, de ahí que solo podamos mantener esa intensidad tan alta durante muy pocos segundos.
Ahora es cuando la fosfocreatina (recordemos que la creatina se encuentra unida a un grupo fosfato) entra en juego, pues va a jugar un papel fundamental en la regeneración de ese ATP que se agota tan rápido. ¿Cómo? Pues donando su fosfato al ADP, transformándolo de nuevo en ATP, por lo que alarga la ''vida útil'' de las reservas de ATP. Asi que, en teoría, cuanta más creatina, más regeneración de ATP y más producción de energía y más rendimiento.
Por otro lado hay que hablar de las fibras musculares. Aunque hay varias subdivisiones, generalmente se dividen en dos: las fibras rojas o tipo I (de contracción lenta) y las fibra blancas o tipo II (de contracción rápida). Los sujetos con mayor proporción de fibras rápidas se van a ver más beneficiados de la ingesta de creatina, puesto que sus fibras predominantes utilizan como combustible el sistema energético que he explicado más arriba, el sistema fosfágeno. Mientras que sujetos que practican ejercicios o deportes de resistencia y con mayor proporción de fibras lentas no van a encontrar muchos beneficios con este suplemento.
TIPOS DE SUPLEMENTOS DE CREATINA
1. Monohidrato de Creatina: Es la más común, la que ha demostrado más eficacia (la mayoría de estudios se realizan con esta variedad) y muy importante también, la más económica. Dependiendo de la marca que compres, un bote de 500g no suele superar los 10 euros, hasta cuatro veces más barato que las otras formas comerciales. Su relación calidad/precio hace que sea la mejor opción.
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| Aprox 14 euros/kg |
2. Etil-Ester Creatina: No ha demostrado ser eficaz en casi ningún estudio, se elimina más rapidamente (este estudio demuestra que el consumo de este tipo de creatina aumentó la creatinina en plasma) y además es muy cara (casi el doble que el Monohidrato). Para mi es la menos recomendable.
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| 37 euros/kg |
3. Creatina Kre-Alcalina: Tiene un pH más alto, es decir, más alcalino, por lo que se favorece su absorción y almacenamiento, por lo que en teoría se necesita menos dosis.Esta premisa no tiene evidencia científica. En este estudio de 2012 la administración de esta forma de la creatina no tuvo más eficacia que la forma monohidratada a nivel de ganancia de fuerza/composición corporal. Otra desventaja es su altísimo precio.
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| >40 euros/kg |
Otros tipos de creatina, menos utilizados son: Nitrato de creatina, Malato de creatina, Citrato de creatina, Piruvato de creatina...
Con respecto a estos dos últimos (citrato y piruvato), han demostrado mejorar el rendimiento en test de fuerza del antebrazo, tal y como muestra este estudio doble ciego aleatorio. Además, la forma piruvato aumentó el consumo de oxígeno en los períodos de descanso, por lo que los deportes de resistencia podrían verse beneficiados de este tipo de suplemento.
FASE DE CARGA Y DOSIS
Es muy común hacer una fase de carga de creatina cuando se empieza a tomar, es decir, durante la primera semana se toma hasta 25-30g de creatina al día (unos 0,3g/kg), divididos en 4-5 tomas. Cuando acaba esta fase, se hace la fase de mantenimiento, durante aproximadamente un mes; en esta fase se reduce la ingesta a unos 5-10g al día. Cuando pase un mes hay que hacer una fase de descanso. Recordemos que la eficacia de la creatina radica en la saturación de los niveles celulares de la misma, por lo que tomarla pre-entreno o post-entreno da igual, céntrate en cumplir las cantidades diarias.
Pues bien, la fase de carga no es obligatoria (aunque si es la primera vez que tomas creatina puede ser recomendable). Muchos optan por tomar 5-10g/día desde el primer momento, pero obviamente alargan más la suplementación; podría decirse que están en una constante fase de mantenimiento.
Los resultados y eficacia van a ser la misma con ambos protocolos, pero si se realiza la fase de carga se llega antes a estos niveles máximos de saturación necesarios para que la creatina sea eficaz, aunque claro, se nos gasta antes el suplemento y hay que comprar más si se quiere seguir con el protocolo.
EVIDENCIA CIENTÍFICA
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y contrastados. Me he llegado a encontrar numerosos profesionales del sector en RRSS que suelen renegar de los suplementos, siendo la creatina una de las poquísimas excepciones.
Pues bien, la creatina es uno de las sustancias con más evidencia científica favorable. El Instituto Australiano del Deporte, uno de los referentes en materia de suplementación en el mundo, incluye a la creatina en el Grupo A, que es el grupo que incluye los suplementos con mayor validez científica.
En cuanto a estudios y metaánalisis he recogido algunos para poder arrojar una información de calidad respecto a la eficacia de este suplemento.
En el último post que escribí sobre nutrición y natación, incluí una revisión que recopilaba algunos estudios sobre creatina y rendimiento en este deporte. No se aumentó el rendimiento cuando solo se realizaba una única serie a máxima intensidad (como también se ha observado en sprint a pie y en ciclismo) puesto que no se agota todo el ATP. Con esta premisa podemos afirmar que la creatina va a tener más relevancia cuando el entrenamiento incluye varios sprints o series, que es cuando se agota todo el ATP y necesitamos más fosfocreatina para regenerar este ciclo. Siguiendo con la natación, en la revisión que he mencionado antes, el rendimiento no mejoró en casi ninguno de los estudios incluidos, ni tampoco la masa muscular (en uno de los estudios si que aumentó significativamente la masa magra), aunque hay que señalar que es una revisión de estudios un poco antiguos y de dudosa calidad metodológica.
Por otro lado, otros muchos estudios si que han demostrados efectos beneficiosos a la hora de aumentar el rendimiento, tal y como se muestra en este enlace .
Este otro estudio también concluye que la creatina puede aumentar el rendimiento y la producción de potencia en varios test a máxima intensidad (test Wingate).
Buscando estudios donde se midiese el rendimiento en atletismo, encontré uno donde, tras someter a una fatiga previa a los participantes, se medía el tiempo en 6 series de 200 metros. Curiosamente, el grupo que tomó creatina hizo los mejores tiempos con diferencia en las dos primeras series, mientras que el grupo placebo (que fue suplementado con carbohidratos) obtuvo mejores tiempos en los restantes sprints. De todas formas, tanto con el placebo como con la creatina, el rendimento fue muy superior con respecto al grupo control (que no tomó nada).
En atletas mediofondistas también hay un estudio muy interesante donde se mejoraron notablemente los tiempos obtenidos en varias series de 1000m y 300m. Las mejoras más significativas se apreciaron en el ejercicio más explosivo, es decir, en las series de 300 metros.
En deportes como la halterofilia, recomiendo leer este artículo donde se recoge una gran bibliografía, que concluye que este deporte puede verse muy beneficiado por la creatina, añadiendo además, que si esta se ingiere con una cantidad razonable de proteínas y carbohidratos se favorece mucho más su absorción. Por el contrario, se desaconseja su uso en momentos cercanos a la competición, donde el atleta tiene que controlar mucho su peso y donde la creatina podría dar algún problema por su capacidad de retención de agua.
CONCLUSIONES
- Olvídate del variopinto repertorio de creatinas que hay en el mercado; si vas a comprar creatina asegúrate que sea Monohidrato de Creatina.
- Si te dedicas a correr medias maratones, maratones, carreras de 10km, a hacer ciclismo en ruta, tomar (y comprar) creatina es una pérdida de tiempo y dinero.
- Si por el contrario practicas atletismo/natación de velocidad, crossfit, powerlifting y deportes que requieran una gran producción de fuerza la creatina puede ser una gran aliada.
- Y por último, y no menos importante, recuerda siempre que lo esencial es que entrenes, comas y descanses bien; sin esto, ningún suplemento va a hacer milagros.
BIBLIOGRAFÍA
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411845
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3479057/
3. http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/efectos-del-piruvato-y-citrato-de-creatina-sobre-el-rendimiento-durante-el-ejercicio-de-alta-intensidad-1220
4. https://www.ausport.gov.au/
5. https://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/blog/sistemas-de-clasificacion-de-los-suplementos-dietarios
6. http://g-se.com/es/nutricion-deportiva/articulos/declaracion-de-posicion-de-la-sociedad-internacional-de-nutricion-deportiva-suplementacion-con-creatina-y-ejercicio-1169
7. http://g-se.com/es/nutricion-deportiva/articulos/evaluacion-de-las-propiedades-ergogenicas-de-la-creatina-usando-un-protocolo-de-ejercicio-intermitente-470
8. http://www.redalyc.org/html/4420/442042955002/
9. http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/efectos-de-la-ingesta-de-creatina-sobre-la-capacidad-de-performance-en-corredores-de-media-distancia-304
10. http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/suplementacion-con-creatina-implicaciones-para-el-halterofilo-competitivo-1131
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