¿Son los hombres diferentes de las mujeres, o viceversa? Es una pregunta que se ha puesto de moda en los últimos años, pero desde el punto de vista social, laboral, etc...
Por supuesto que en muchos aspectos socioeconómicos y de derechos las brecha entre mujeres y hombres es más o menos grande, pero la pregunta que he formulado al inicio no va encaminada a eso; obviamente, y siguiendo la filosofía del blog, me refiero a las posibles diferencias fisiológicas y metabólicas que hay entre ambos sexos, y su influencia en el rendimiento o en la metabolización de los nutrientes.
Las características hormonales y fisiológicas de una mujer difieren en algunos aspectos de los hombres, con la añadidura de diversas fases especiales por las que una mujer tiene que pasar a lo largo de su vida (embarazo y menopausia) y que va a ser la gran diferencia con respecto al sexo masculino, en lo que a términos metabólicos se refiere. A pesar de todo esto, y contrariamente a lo que podías estar pensando, las pautas de alimentación entre hombres y mujeres no son muy diferentes excepto en algunas circunstancias especiales. Veamos que dice la ciencia.
OXIDACIÓN DE GRASAS Y CARBOHIDRATOS
Las grasas y los estigmatizados hidratos de carbono son los nutrientes que más atención capta en el sector femenino, ya sea para bien o para mal, y por supuesto su metabolismo se ha analizado en muchos estudios y metaanálisis que paso a mostrar continuación:
Es muy común ir a un gimnasio y ver que todas o casi todas solo hacen elíptica, cinta de correr, bici estática, spinning y máquinas para piernas absurdas y sin ningún sentido. Por supuesto, casi siempre suelen acabar con una sesión de abdominales para quemar grasa abdominal.
Tengo que señalar algo muy importante: la grasa no se elimina de forma localizada, lo que va a hacer que esté más definida es el porcentaje de grasa corporal total, por lo que matarse a hacer abdominales es una pérdida de tiempo (además de peligroso, tal y como vemos en la imagen). Esto te servirá para tener unos músculos abdominales más fuertes, pero si hay una capa de grasa subcutánea encima no se te van a ver (según este estudio de 2011)
Las mujeres pueden beneficiarse igual o más del trabajo de fuerza que los hombres, así que no estaría mal incluir ejercicios como la sentadilla, la prensa para piernas, el press de banca y ejercicios que parecen que solo ''están'' destinados a los chicos. Estos ejercicios son mucho más efectivos para quemar grasa que poner la cinta de correr a 8km/h durante 20 minutos. Y si, también te van a tonificar mucho más que la elíptica.
El típico ''cardio'' que sale a hacer la mayoría del sector femenino es poco efectivo a la hora de quemar grasa, y además, llegados a cierto punto, el cuerpo se adapta a la carrera continua lenta y no vas a mejorar mas. Por tanto, en vez de salir a trotar 30-35 minutos a ritmo lento, es más recomendable hacer cambios de ritmo (por ejemplo, alternar el andar-correr, haciendo que la parte de carrera sea más intensa), series de velocidad, etc...
La mejor opción es la combinación de ambos tipos de ejercicios: cardio de intensidad moderada/alta junto con ejercicios de fuerza. Las mejoras no las notarás solo a nivel estético, sino también en lo relativo al metabolismo y la salud. Si estas empezando en un gimnasio las máquinas son interesantes para un acondicionamiento físico inicial, pero a medida que vas mejoran es interesante que metas ejercicios con peso libre.
Por supuesto, todo esto debe estar supervisado por algún profesional del deporte. Si no es posible recurrir a estas personas lo mejor sería que siguieses progresiones en los ejercicios de forma adecuada y sin pasarse con los pesos y/o la velocidad.
BIBLIOGRAFÍA
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047
2. http://jap.physiology.org/content/88/5/1707.long
3. http://jap.physiology.org/content/103/3/995.long
4. http://ajpendo.physiology.org/content/290/4/E708.long
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390958
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7615443
7. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=18317381
8. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=21804427
9. https://powerexplosive.com/enterrando-el-crunch-abdominal/
Por supuesto que en muchos aspectos socioeconómicos y de derechos las brecha entre mujeres y hombres es más o menos grande, pero la pregunta que he formulado al inicio no va encaminada a eso; obviamente, y siguiendo la filosofía del blog, me refiero a las posibles diferencias fisiológicas y metabólicas que hay entre ambos sexos, y su influencia en el rendimiento o en la metabolización de los nutrientes.
Las características hormonales y fisiológicas de una mujer difieren en algunos aspectos de los hombres, con la añadidura de diversas fases especiales por las que una mujer tiene que pasar a lo largo de su vida (embarazo y menopausia) y que va a ser la gran diferencia con respecto al sexo masculino, en lo que a términos metabólicos se refiere. A pesar de todo esto, y contrariamente a lo que podías estar pensando, las pautas de alimentación entre hombres y mujeres no son muy diferentes excepto en algunas circunstancias especiales. Veamos que dice la ciencia.
OXIDACIÓN DE GRASAS Y CARBOHIDRATOS
Las grasas y los estigmatizados hidratos de carbono son los nutrientes que más atención capta en el sector femenino, ya sea para bien o para mal, y por supuesto su metabolismo se ha analizado en muchos estudios y metaanálisis que paso a mostrar continuación:
- Romjin (1993, 2000): En estos estudios se comparó la contribución de diversos sustratos energéticos en ejercicios al 65% del VO2 Máx, es decir, a una intensidad moderada-alta. Se vio que a esa intensidad la mayoría de la energía provenía de los ácidos grasos. En mujeres se halló que su capacidad de oxidación de grasas, aunque similar, era mayor que los hombres. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, se utiliza más glucógeno, y por tanto se ''quema'' menos grasa.
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| Contribución de algunos combustibles del organismo a distintas intensidades: Vemos que a intensidad media/alta, se oxida un poco más de triglicéridos y ácidos grasos (cuadrados gris y blanco) que a otras intensidades. En mujeres, las partes gris y blanca ocupan más espacio en la columna que en los hombres, lo que significa que utilizan más grasa como combustible. |
- Tarnopolsky (2008): Es una revisión llevada a cabo sobre más de 20 estudios y se concluyó, al igual que en los estudios anteriores, que la contribución de la grasa al gasto energético era ligeramente mayor en las mujeres que en los hombres, en parte por la secreción de hormonas específicas de la mujer (17-Beta estradiol) y las diferencias genéticas a nivel muscular entre los dos géneros. La duración de los ejercicios de los estudios analizados eran de una duración >60min y a una intensidad moderada (>60%) por lo que parece confirmarse que las mujeres oxidan más grasa durante el ejercicio moderado que los hombres, aunque las diferencias entre ambos sexos son pequeñas.
- Timmons (2007): Este estudio comparó las tasas de oxidación de grasas en niñas de diferentes etapas de la pubertad. Se demostró que que las mas jóvenes (12 años) tenían más capacidad oxidativa de las grasas que las de mayor edad (14 años).
- Wallis (2006): Aquí se analizaron las tasas de oxidación de los carbohidratos ingeridos durante un test de 2h en bicicleta a una intensidad del 67%. Se encontró con que los hidratos de carbono ingeridos durante el ejercicio aumentaron su tasa de oxidación, es decir, que el uso de combustibles endógenos (grasa corporal y glucógeno) se vio suprimida, en otras palabras, no se utilizaron como sustratos energéticos. Por lo tanto parece que la ingesta de HC tiene los mismos efectos en hombres y mujeres y ambos pueden verse beneficiados por su ingesta durante el ejercicio.
- Tarnopolsky (1995): En este estudio se demostró que las mujeres tienen poca capacidad para aumentar sus niveles de glucógeno muscular tras una carga tradicional de carbohidratos.
- Tarnopolsky (1997): Aunque los resultados del estudio anterior podían suponer un problema para la mujer, en este otro estudio se dio carbohidratos y una ligera cantidad de proteína justo después del entrenamiento y si que fue eficaz a la hora de potenciar la síntesis de glucógeno, tanto en hombres como en mujeres.
- Las mujeres tienen más facilidad para quemar grasa durante el ejercicio, siempre que este sea moderado (>65%)
- El consumo de hidratos justo antes o durante el ejercicio de resistencia suprime la ''quema'' de estas grasas.
- El consumo de hidratos, acompañado de una pequeña ración de proteína puede ser muy beneficioso para recuperar los depósitos de glucógeno.
- A pesar de oxidar más grasa durante el ejercicio, el consumo de este nutriente no debe ser bajo ni mucho menos. Se deben buscar grasas saludables, como la de los frutos secos, el pescado, el aceite de oliva y el aguacate, entre otros.
- Si buscas rendimiento, el consumo de hidratos es muy importante, ya sea antes, durante o después del ejercicio.
- Si tu objetivo es la estética, a lo mejor conviene que disminuyas tu ingesta antes y durante el ejercicio (o eliminarla completamente durante la práctica deportiva), pero sin olvidar la ingesta post entreno.
- El mejor ejercicio para quemar grasa es el de moderada-alta intesidad. Ejemplos son el fartlek, HIIT, ejercicios de fuerza...
Dentro de los micronutrientes más a tener en cuenta para la mujer que practica deporte, el hierro, el calcio y el ácido fólico son los más importantes (aunque no podemos olvidarnos de los demás).
- Calcio: La salud ósea de las mujeres puede verse comprometida en algunas fases de su vida, siendo la menopausia la más importante. Un buen estatus de calcio es esencial a lo largo de toda la vida en cualquier persona, pero en la mujer más aún. Hay que hacer especial hincapié en fases como la pubertad, donde cumplir los requerimientos nutricionales es más difícil, y más si la chica practica deporte. Es importante controlar los niveles de calcio cada cierto tiempo, y la suplementación con este mineral puede ser recomendable (siempre supervisado por un profesional). Durante la menopausia aumenta la incidencia enfermedades como la osteoporosis aumenta mucho a partir de los 50-55 años, y un consumo suficiente de calcio, tanto en etapas anteriores, como durante la menopausia son claves para prevenir estas patologías. El consumo de lácteos debe ser suficiente, así como el de algunos pescados (sardina), almendras, avellanas...
- Hierro: La pubertad y la menstruación son situaciones donde controlar los niveles y depósitos de hierro puede ser muy recomendable. Las pérdidas en sangre pueden ser grandes y el consumo de hierro a través de la dieta o con suplementos de este mineral a veces son de uso obligado. Si la adolescente/mujer es deportista es muy común que aparezca anemia y sus variantes, y esto puede ser un factor muy negativo para el rendimiento y la salud. Una dieta que incluya una variedad comprensible de alimentos (carnes, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde...) cubre de sobra los requerimientos de hierro (las necesidades de hierro son mayores en mujeres que en hombres).
- Ácido Fólico: Esta vitamina cobra más importancia si la mujer tiene planeado quedarse embarazada, por lo que si tiene en mente tener un hijo debe aumentar sus ingestas o suplementarse con ácido fólico ANTES de quedarse embarazada, pues las consecuencias de un déficit pueden tener graves efectos en el feto en las primeras fases de su desarrollo (anomalías en el tubo neural, espina bífida...). Este nutriente también colabora en la formación de glóbulos, por lo que es importante para prevenir anemias.
Es muy común ir a un gimnasio y ver que todas o casi todas solo hacen elíptica, cinta de correr, bici estática, spinning y máquinas para piernas absurdas y sin ningún sentido. Por supuesto, casi siempre suelen acabar con una sesión de abdominales para quemar grasa abdominal.
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| Una de las máquinas más absurdas que me he encontrado algunos gimnasios |
Tengo que señalar algo muy importante: la grasa no se elimina de forma localizada, lo que va a hacer que esté más definida es el porcentaje de grasa corporal total, por lo que matarse a hacer abdominales es una pérdida de tiempo (además de peligroso, tal y como vemos en la imagen). Esto te servirá para tener unos músculos abdominales más fuertes, pero si hay una capa de grasa subcutánea encima no se te van a ver (según este estudio de 2011)
Las mujeres pueden beneficiarse igual o más del trabajo de fuerza que los hombres, así que no estaría mal incluir ejercicios como la sentadilla, la prensa para piernas, el press de banca y ejercicios que parecen que solo ''están'' destinados a los chicos. Estos ejercicios son mucho más efectivos para quemar grasa que poner la cinta de correr a 8km/h durante 20 minutos. Y si, también te van a tonificar mucho más que la elíptica.
El típico ''cardio'' que sale a hacer la mayoría del sector femenino es poco efectivo a la hora de quemar grasa, y además, llegados a cierto punto, el cuerpo se adapta a la carrera continua lenta y no vas a mejorar mas. Por tanto, en vez de salir a trotar 30-35 minutos a ritmo lento, es más recomendable hacer cambios de ritmo (por ejemplo, alternar el andar-correr, haciendo que la parte de carrera sea más intensa), series de velocidad, etc...
La mejor opción es la combinación de ambos tipos de ejercicios: cardio de intensidad moderada/alta junto con ejercicios de fuerza. Las mejoras no las notarás solo a nivel estético, sino también en lo relativo al metabolismo y la salud. Si estas empezando en un gimnasio las máquinas son interesantes para un acondicionamiento físico inicial, pero a medida que vas mejoran es interesante que metas ejercicios con peso libre.
Por supuesto, todo esto debe estar supervisado por algún profesional del deporte. Si no es posible recurrir a estas personas lo mejor sería que siguieses progresiones en los ejercicios de forma adecuada y sin pasarse con los pesos y/o la velocidad.
BIBLIOGRAFÍA
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047
2. http://jap.physiology.org/content/88/5/1707.long
3. http://jap.physiology.org/content/103/3/995.long
4. http://ajpendo.physiology.org/content/290/4/E708.long
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390958
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7615443
7. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=18317381
8. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=21804427
9. https://powerexplosive.com/enterrando-el-crunch-abdominal/
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