Después de volver de la playa y superar el aplatanamiento propio tras las mismas (no, no me gusta llamarlo depresión postvacacional), se me ocurrió escribir sobre un tema que fuese muy popular entre la mayoría de la población, deportista o no, y que, tal y como dice el título de la entrada, trata sobre la pérdida de peso.
No podemos hablar de pérdida y/o control de peso sin olvidarnos de los factores clave a la hora de bajar la cifra que marca el puntero de la báscula: la alimentación y la actividad física. Guste o no, y aunque muchos no lo reconozcan, el sobrepeso o la obesidad están producidos en la inmensa mayoría de los casos por una serie de hábitos poco saludables, tales como una alimentación pésima y una falta de actividad física alarmante. Uno de los pocos factores que no podemos controlar (o quizás el único) causantes de la ganancia descontrolada de peso es el factor genético, pero esto ocurre en muy contadas ocasiones y no es una excusa válida para la mayoría de la gente que padece esta patología.
Otros factores son el factor social (ambiente obesogénico), familiar, patologías subyacentes que producen de manera forzada a estar inmóviles...
AMBIENTE OBESOGÉNICO
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| El bombardeo visual de alimentos insanos al que es sometido cada cliente en un supermercado es una de las causas principales por la que se compran este tipo de productos |
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| Anuncio de una conocida marca de chocolate en el Metro de Madrid |
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| Desafortunanadamente esta es la tónica general en la inmensa mayoría de puestos de alimentación |
PAUTAS DE ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO
No existe una fórmula mágica a la hora de perder peso, ni el tiempo se puede acelerar por arte de magia, por lo que las mejoras son muy lentas (aunque en una primera fase se pierde peso más rapidamente). No hay que adoptar cambios severos en tu día a día, ni de la noche a la mañana, basta con ir adoptando una serie de hábitos saludables de forma cotidiana. Mucha gente piensa que hay que hacer malabares para reducir el peso o el diámetro de la barriga y se rinden al poco tiempo (algunos ni lo intentan o directamente recurren a terapias pseudocientíficas como la homeopatía, zumos detox, laxantes...).
Incluso se llega a tratar de forma peyorativa y a tachar de forma injusta a numerosos alimentos muy recomendables a la hora de perder peso, como por ejemplo el aguacate o los frutos secos, por su alto contenido en grasa (lo que no saben es que son alimentos muy saciantes y que sus grasas son muy saludables). Sin duda, el desconocimiento o la ignorancia en una materia es uno de los mayores enemigos en la ciencia, y la nutrición no iba a ser menos.
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| Es un error muy grave clasificar a los alimentos en buenos o malos por su contenido calórico, Un ejemplo (de muchos) muy claro se muestra en la imagen. |
De forma general, las recomendaciones dietéticas serían:
1. Aumentar consumo de frutas, verduras, hortalizas y legumbres, por su alta densidad nutricional ( es decir, proporcionan una alta cantidad de nutrientes en proporción a su contenido calórico). En general, la mayoría de los alimentos deben ser de origen vegetal.
2. El consumo de frutos secos (no salados) se ha visto como factor de prevención en patologías cardiovasculares, diabetes y en la obesidad. Que te quede claro, los frutos secos NO ENGORDAN.
3. Evitar grandes porciones de comida, para ello se puede optar por hacer 5-6 comidas al día, en lugar de 3-4.
4. Evitar salsas y aliños, pues muchos contienen grandes cantidades de azúcar, grasa y sal.
5. La pérdida de peso debe ser controlada. Una reducción de 0,5 kg a la semana es una cantidad razonable; no obsesionarse con la báscula.
6. La bebida a incluir en la inmensa mayoría (o todas) sus comidas debe ser el agua, evitando a toda costa los refrescos y similares.
7. Un aumento del consumo de proteínas (legumbres, frutos secos, pescado, carne) se ha visto como eficaz para prevenir la posible pérdida de masa muscular típica cuando se está perdiendo peso.
8. Elige técnicas de cocinado con menor proporción de grasas (cocción, hervido, plancha...)
9. Si usas suplementos o sustancias que prometen pérdida de peso debes saber que no han demostrado ser eficaces y que posiblemente tengan efectos secundarios y de rebote.
10. Y por último, y no menos importante, ponerse en manos de un profesional de la nutrición.
Obviamente, los resultados pueden ser más satisfactorios si se acompañan de actividad física:
- Si ya practicas deporte:
- Se ha demostrado que el ejercicio que produce una mayor oxidación de grasas es aquel que se realiza a una intensidad media-alta y que se alarga más en el tiempo. Si no podemos mantener esta intensidad, optaremos por aquel que sea de más larga duración (correr media hora a trote y luego beberse un Aquarius pensando que hemos hecho un entreno brutal es una idea fatal)
- Entrenar con depósitos de glucógeno bajos aumenta la oxidación de grasa.
- La carrera a pie se ha visto como más efectiva en la oxidación de grasa que, por ejemplo, la bicicleta, aunque cada persona puede optar por la actividad que quiera; la clave es moverse.
- Actividades de tipo interválicas y de alta intensidad (HIIT) son más eficaces para aumentar el gasto calórico
- No todo es ejercicio de resistencia, se debe incluir trabajo de fuerza en gimnasio, siendo los ejercicios multiarticulares (ejercicios que utilizan mucha masa muscular) los más recomendables (sentadilla, press banca, dominadas..).
- Acudir a un profesional de la actividad física para personalizar tu entrenamiento (licenciados CAFYD, o sea INEF, entrenadores personales titulados, como los NSCA...).
- Si eres sedentario, te mueves poco y/o odias hacer deporte:
- Andar puede ser la mejor opción (si nos vemos capaces, podemos alternar andar-correr a muy poca intensidad). Es una actividad que se puede alargar mucho en el tiempo porque no es exigente para el cuerpo.
- Si eres reacio a salir de casa para moverte y tienes alguna cinta de correr o bici estática en casa ya es hora de que le quites el polvo. Si tienes piscina puedes nadar un poco (aunque sea a modo perrito) o andar dentro de ella simplemente.
- Usar menos el coche (hay gente que usa este medio para ir a hacer la compra a 300 metros)
- Si crees que no puedes hacer ninguna estas tres cosas, ya que requieren un esfuerzo titánico, puedes leer las seis del apartado anterior, a lo mejor te gusta más de lo que pensabas.
BIBLIOGRAFÍA
1. http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2015/04/30/221874.php
2. https://elpais.com/elpais/2016/03/01/ciencia/1456856774_534268.html?rel=mas
3. https://www.midietacojea.com/2017/04/07/zumos-detox-depuran-tu-bolsillo/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28657613
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28521334
6. http://nutricion.coe.es/WEB/EVENTOSHOME.nsf/45eaf1fbea4637d9c1256d55002fedfc/33661bb3360f8815c1257745002b2a03/$FILE/LC.pdf
7. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.556759
8. https://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/metabolismo-de-las-grasas-durante-el-ejercicio-una-revision-parte-i-movilizacion-de-cidos-grasos-y-metabolismo-muscular-833
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