El huevo es un alimento presente en la inmensa mayoría de las neveras de nuestros hogares, y en aquella población fisicamente más activa es en muchos casos un alimento básico en la dieta.
Es un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional, pero como siempre, hay reducidos sectores de la sociedad donde se estigmatiza y criminaliza al huevo porque según ellos ''tiene mucho colesterol y/o grasa''. Como ocurre actualmente en casi todos los ámbitos de la vida, todo el mundo opina sobre todas las cosas, y al no tener información veraz y de calidad sobre el tema en cuestión se producen corrientes de pensamiento erróneas y ridículas, como es el caso de calificar a este producto como ''malo'' por su contenido en colesterol y grasa.
Sin ir más lejos, el documental What the health, recientemente estrenado, denomina al huevo como una ''bomba de grasa y de colesterol'', cebándose sobre todo en la yema. Incluso llegan a comparar el consumo de huevos con el consumo de cigarrillos, tal y como muestra la imagen, para refutar esta premisa hablan sobre un estudio observacional donde se vio relación entre el consumo de huevo y aumento de colesterol. Los estudios observacionales son de los estudios que menos evidencia aportan; en otras palabras, no son muy fiables a la hora de sacar una conclusión de calidad.
Contrariamente a esto, y, con la evidencia científica en mano (ver estudios de la bibliografía), yo soy de los que dice el huevo es una bomba de nutrientes. Y no, no pasa nada por comer un huevo (o dos) al día (aunque este consumo tiene que formar parte de una dieta saludable) desde el punto de vista global. Muchísima gente consume más de 7 huevos a la semana y tienen sus niveles de colesterol normales o incluso bajos. Numerosos estudios respaldan la idea de que el consumo casi diario de huevos no tiene efectos sobre el colesterol plasmático, ni LDL-Colesterol, ni triglicéridos. Por otro lado, en un reciente estudio ha observado aumento del HDL- Colesterol (comúnmente conociodo como colesterol bueno) en sujetos que consumieron 1-3 huevos al día. Este otro estudio también lo confirma.
Como nutricionista y persona fisicamente activa tengo que decir que es un alimento sumamente recomendable en casi todos los regímenes dietéticos (excepto si eres alérgico o vegano). La cantidad de nutrientes y la calidad de los mismos hace del huevo un alimento extremadamente completo, sin olvidarse de la fácil disponiblidad que tenemos para comprarlo. El huevo puede ser muy interesante en una comida postejercicio, acompañando a una buena fuente de hidratos de carbono.
PERFIL NUTRICIONAL
-Calorías: No es un alimento muy calórico, aunque la gente piense lo contrario. Un huevo aporta unas 70-80kcal. Será la forma de cocinarlo la que determine su contenido calórico final.
-Proteínas: De altísimo valor biológico, esenciales para la recuperación y construcción de músculo. Su contenido en proteínas hace que el huevo sea un alimento perfecto para aumentar el valor proteico de muchos platos (por ejemplo, una ensalada). El contenido medio de proteína del huevo es de unos 7-8g por unidad y además contiene los 20 aminoácidos existentes, entre los que se encuentran los aminoácidos ramificados (BCAAs) y esenciales. En cuanto a la yema y la clara, la primera contiene más proteína que la segunda.
-Grasas y colesterol: El contenido en grasa por huevo es de unos 5-6g de los cuales la inmensa mayoría están en la yema. Mucha gente quita la yema para hacerse las tortillas con la excusa de que así no está consumiendo la grasa del huevo, lo cual no me parece una buena práctica, pues la yema contiene muchísimos más nutrientes aparte de la grasa y el colesterol. Además, el colesterol no es una molécula tan demoníaca como alguna gente cree, pues tiene numerosas funciones, como por ejemplo la síntesis de algunas hormonas y la formación de las membranas celulares. La grasa del huevo es, variadaya que nos encontraremos con grasa saturada, pero también ácidos grasos mono y poliinsaturados. Aún así, numerosos estudios han confirmado que el consumo de grasa y colesterol a partir del huevo no es un factor negativo ni de riesgo. Por supuesto, tampoco sería coherente tomar 5 huevos diarios.
Hidratos de carbono: Contenido casi inexistente.
Vitaminas: Alto contenido en vitaminas liposolubles (A, D y E), sobre todo en la yema. Algo menos proporción de vitaminas hidrosolubles (en la clara) aunque el huevo es una fuente bastante notable de vitamina B12 y ácido fólico. Contiene más vitaminas pero en menor cantidad.
Minerales: Los minerales se encuentras sobre todo en la yema, donde podemos destacar el hierro, el fósforo, el selenio y el zinc, entre otros Los mantenimientos de estos minerales en niveles óptimos son importantes para prevenir enfermedades y pérdida del rendimiento.
CLARA DE HUEVO CRUDA
Es muy común entre ciertos sectores de deportistas (gente que va al gimnasio cuyo objetivo principal es aumentar masa muscular) ir al supermercado y comprar botellas de claras de huevo. Algunos la toman como Rocky (ver vídeo), otros la añaden directamente a la leche... La razón por la que compran las claras es para evitar tomar la yema, ya que esta contiene toda la grasa del huevo, aunque como he dicho más arriba la parte anaranjada del huevo es muy recomendable por todos los nutrientes que tiene. Sin duda, una de las mejores formas de utilizar estas claras es para hacer una tortilla (aunque hay más recetas).
Pues bien, hay tres razones por las que no es recomendable tomar las claras a palo seco:
1. Sabor: No hay duda de que a todos nos da un poco de asco el huevo crudo, y obviamente a nuestro paladar tampoco. Si hay alguien al que le guste el sabor o el aroma del huevo crudo, que me lo haga saber.
2. Digestibilidad de las proteínas: Las proteínas de la clara no son nada asimilables para el aparato digestivo si se consume la clara cruda. Por otro lado, la clara contiene sustancias inhibidoras de las proteasas, es decir, tiene componentes que anulan la acción de las enzimas que digieren las proteínas, dificultando mucho su asimilación. Para poder digerir las proteínas, estas tienen que desnaturalizarse, y esto se consigue aumentando la temperatura del huevo, osea, cocinándolo.
3. Seguridad alimentaria: Posible riesgo de contaminación por salmonelosis. Clave una buena refrigeración.
FORMAS DE COCINARLO
Aunque a lo largo de todo el artículo se haya hablado extensamente sobre la calidad del huevo como alimento y lo recomendable que es en cualquier dieta, hay formas de cocinarlo preferibles a otras desde el punto de vista de la salud y de la asimilación de nutrientes.
-Frito: Tal vez se la forma más común y la más palatable aunque es la forma de preparación que más aumenta el contenido graso del huevo aunque la cantidad que absorbe no es tan grande como se cree y el contenido calórico no aumenta tanto (otra cosa es lo que acompañe a ese huevo frito). Se produce una pérdida mayor de nutrientes debido a las altas temperaturas a las que es sometido el huevo.
-Plancha: Bastante recomendable. Ponemos un poco de aceite en la sartén (o plancha) para que no se pegue. Mi recomendación es pinchar la yema para que salga al exterior y así se cocine más, pues a veces no es suficiente el tiempo de cocción y se queda muy fría. Otro consejo es tapar la sarten para que la cocción sea más uniforme y la yema se haga mejor.
-Al microondas: Cascamos el huevo en un plato hondo o en un cuenco y lo metemos directamente en el microondas (podemos pinchar un poco la yema para evitar posibles sustos). Se pueden añadir unas gotas de aceite para favorecer la cocción y darle más sabor.
-Cocido: Como todo el mundo sabe, introducimos el huevo sin pelar en el agua hirviendo y esperamos 10 minutos (para saber si está cocido, cogemos el huevo, lo tumbamos y lo hacemos girar, si se detiene a los pocos segundos es que ya está listo).
-Pasado por agua: Basta con echar el huevo en agua hirviendo unicamente 3 minutos. Nos quedara una clara semilíquida y viscosa y una yema practicamente líquida
-Revueltos: Batimos los huevos y los echamos a la sartén, con poco aceite. No dejamos de mover. Podemos añadir mucha variedad de ingredientes.
-Tortilla: No voy a explicar como se hace, pues creo que no es el objetivo del artículo. Una tortilla que me encanta es con quesitos y espinacas.
-Huevo nube: Separamos las yemas de las claras en recipientes distintos. Batimos las claras hasta el punto de nieve y lo echamos con una cuchara en una bandeja. Colocamos la yema encima y metemos en horno unos 10 minutos a unos 180ºC.
BIBLIOGRAFÍA
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28359773
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28091798
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27928124
CLARA DE HUEVO CRUDA
Es muy común entre ciertos sectores de deportistas (gente que va al gimnasio cuyo objetivo principal es aumentar masa muscular) ir al supermercado y comprar botellas de claras de huevo. Algunos la toman como Rocky (ver vídeo), otros la añaden directamente a la leche... La razón por la que compran las claras es para evitar tomar la yema, ya que esta contiene toda la grasa del huevo, aunque como he dicho más arriba la parte anaranjada del huevo es muy recomendable por todos los nutrientes que tiene. Sin duda, una de las mejores formas de utilizar estas claras es para hacer una tortilla (aunque hay más recetas).
Pues bien, hay tres razones por las que no es recomendable tomar las claras a palo seco:
1. Sabor: No hay duda de que a todos nos da un poco de asco el huevo crudo, y obviamente a nuestro paladar tampoco. Si hay alguien al que le guste el sabor o el aroma del huevo crudo, que me lo haga saber.
2. Digestibilidad de las proteínas: Las proteínas de la clara no son nada asimilables para el aparato digestivo si se consume la clara cruda. Por otro lado, la clara contiene sustancias inhibidoras de las proteasas, es decir, tiene componentes que anulan la acción de las enzimas que digieren las proteínas, dificultando mucho su asimilación. Para poder digerir las proteínas, estas tienen que desnaturalizarse, y esto se consigue aumentando la temperatura del huevo, osea, cocinándolo.
3. Seguridad alimentaria: Posible riesgo de contaminación por salmonelosis. Clave una buena refrigeración.
FORMAS DE COCINARLO
Aunque a lo largo de todo el artículo se haya hablado extensamente sobre la calidad del huevo como alimento y lo recomendable que es en cualquier dieta, hay formas de cocinarlo preferibles a otras desde el punto de vista de la salud y de la asimilación de nutrientes.
-Frito: Tal vez se la forma más común y la más palatable aunque es la forma de preparación que más aumenta el contenido graso del huevo aunque la cantidad que absorbe no es tan grande como se cree y el contenido calórico no aumenta tanto (otra cosa es lo que acompañe a ese huevo frito). Se produce una pérdida mayor de nutrientes debido a las altas temperaturas a las que es sometido el huevo.
-Plancha: Bastante recomendable. Ponemos un poco de aceite en la sartén (o plancha) para que no se pegue. Mi recomendación es pinchar la yema para que salga al exterior y así se cocine más, pues a veces no es suficiente el tiempo de cocción y se queda muy fría. Otro consejo es tapar la sarten para que la cocción sea más uniforme y la yema se haga mejor.
-Al microondas: Cascamos el huevo en un plato hondo o en un cuenco y lo metemos directamente en el microondas (podemos pinchar un poco la yema para evitar posibles sustos). Se pueden añadir unas gotas de aceite para favorecer la cocción y darle más sabor.
-Cocido: Como todo el mundo sabe, introducimos el huevo sin pelar en el agua hirviendo y esperamos 10 minutos (para saber si está cocido, cogemos el huevo, lo tumbamos y lo hacemos girar, si se detiene a los pocos segundos es que ya está listo).
-Pasado por agua: Basta con echar el huevo en agua hirviendo unicamente 3 minutos. Nos quedara una clara semilíquida y viscosa y una yema practicamente líquida
-Revueltos: Batimos los huevos y los echamos a la sartén, con poco aceite. No dejamos de mover. Podemos añadir mucha variedad de ingredientes.
-Tortilla: No voy a explicar como se hace, pues creo que no es el objetivo del artículo. Una tortilla que me encanta es con quesitos y espinacas.
-Huevo nube: Separamos las yemas de las claras en recipientes distintos. Batimos las claras hasta el punto de nieve y lo echamos con una cuchara en una bandeja. Colocamos la yema encima y metemos en horno unos 10 minutos a unos 180ºC.
BIBLIOGRAFÍA
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5. https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/07/10/what-the-health/
6. http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/carnes-huevos-y-derivados/2001/07/02/34954.php
5. https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/07/10/what-the-health/
6. http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/carnes-huevos-y-derivados/2001/07/02/34954.php
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