Un régimen dietético vegetariano estricto o también llamado vegano, es aquel que elimina todos los alimentos de origen animal de su alimentación, que, como todo el mundo sabe son la carne, el pescado, los huevos, la leche y cualquier subproducto de estas materias primas. Los más estrictos también eliminan de su dieta productos que a primera vista son de origen vegetal pero que en su lista de ingredientes incluyen componentes de origen animal, como muchos productos de bollería o por ejemplo las obleas para hacer canelones y lasaña (si, se puede hacer lasaña vegana y está exquisita), que pueden contener trazas de pescado.
Tal y como y como mucha gente piensa, el privarse de alimentos de origen animal puede parecer que una dieta vegana sea muy escasa de nutrientes y con una variedad de alimentos muy pequeña. Pero la realidad es totalmente diferente y la oferta de alimentos de origen vegetal es muy grande y puede haber miles de formas de combinarlos y crear una dieta amena y no tan aburrida como algunos creen. Por supuesto, la dieta vegetariana común, que incluye huevo, la leche y sus derivados en la dieta también es totalmente compatible y recomendable para cualquier práctica deportiva. Son numerosas las evidencias de que un mayor consumo de vegetales se asocian a menor riesgo de enfermedades crónicas.
Por supuesto, cualquier deportista de cualquier nivel puede ser vegano y no por ello rendir menos o tener más riesgo de lesionarse. Si prácticas deporte y decides dar el paso de ser vegano es muy recomendable que te pongas en manos de un dietista - nutricionista.
Este último consejo lo doy porque la experiencia personal que tengo es que algunas personas que conozco y dicen ser veganas (aunque luego no lo cumplan) a veces piensan que cenar nachos con guacamole de la marca ''Old el Paso'' es saludable por el simple hecho de ser alimentos de origen vegetal.
MITOS DIFUNDIDOS POR LOS ANTIVEGANOS
Las principales formas de atacar (desde la ignorancia) a un vegano es decir una de las siguientes frases, o ambas:
Vamos a pasar a desenmascarar estos mitos, que siempre son dichos sin ningún conocimiento ni base científica:
Por lo tanto, un déficit de proteínas en un deportista vegano que controle bien su dieta no suele ser nada común, y menos en paises desarrollados, donde únicamente puede haber una deficiencia proteica en pacientes con distintas patologías (cáncer, problemas digestivos, quemaduras graves, politraumatismos...)
Algunos deportistas son veganos y han alcanzado un físico espectacular y han destacado en sus deportes, como por ejemplo la tenista Venus Williams, o el triatleta Brendan Brazier.
2. En cuánto a la ingesta de B12, es cierto que si solo tomamos alimentos vegetales tendremos deficiencia de esta vitamina puesto que esta se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. El principal riesgo de un déficit de B12 es la anemia. Las mujeres veganas tendrán que tener especial cuidado pues son el colectivo que más riesgo tiene de padecer esta patología, no solo por dicha vitamina, sino también por la ingesta de hierro (el hierro de origen vegetal tiene una absorción menor que la de la carne, por ejemplo) y por las pérdidas menstruales.
La solución es sencilla: los veganos deben tomar suplementos de B12, por lo que ''más vale suplemento de B12 en mano que anemia volando''.
VEGANISMO Y DESARROLLO MUSCULAR
Una dieta vegana es perfectamente compatible con una rutina de gimnasio de aumento de masa muscular.
Como he dicho arriba, las proteínas, que son tan importantes para la hipertrofia, no suponen un problema por mucho que no comamos carne ni nada de origen animal. Aunque la inmensa mayoría de los ''polvos'' o batidos de proteínas son extraídos de la leche (suero y caseína), también hay suplementos de proteína vegetal (soja, guisante, arroz...) muy recomendables para atletas veganos que tengan problemas para alcanzar sus requerimientos diarios de proteína.
Las calorías tampoco son un problema, puesto que podemos combinar numerosos alimentos en un mismo plato, sin olvidarnos, por supuesto, del aceite de oliva, el cuál es un aliño muy bueno para muchísimos platos (si, puedes echar un chorrito de aceite de oliva y un poco de sal en los espaguetis, en lugar de tomate frito).
Cierto día, una persona comentó una publicación que hice en Instagram stories en la que aparecía mi cena, la cual era una ensalada, y me dijo ''David, con eso te vas a quedar en los huesos'' y le respondí que esta ensalada tenía mucha más calorías y proteinas de las que se pensaba, puesto que, aparte del tomate, del maíz y del atún (no, yo no soy vegano) le habiá añadido, frutos secos variados, semillas, fruta desecada, aguacate y una cantidad respetable de aceite oliva... también le añadí chocolate negro 85%!!!.
CONCLUSIONES
Tal y como y como mucha gente piensa, el privarse de alimentos de origen animal puede parecer que una dieta vegana sea muy escasa de nutrientes y con una variedad de alimentos muy pequeña. Pero la realidad es totalmente diferente y la oferta de alimentos de origen vegetal es muy grande y puede haber miles de formas de combinarlos y crear una dieta amena y no tan aburrida como algunos creen. Por supuesto, la dieta vegetariana común, que incluye huevo, la leche y sus derivados en la dieta también es totalmente compatible y recomendable para cualquier práctica deportiva. Son numerosas las evidencias de que un mayor consumo de vegetales se asocian a menor riesgo de enfermedades crónicas.
Por supuesto, cualquier deportista de cualquier nivel puede ser vegano y no por ello rendir menos o tener más riesgo de lesionarse. Si prácticas deporte y decides dar el paso de ser vegano es muy recomendable que te pongas en manos de un dietista - nutricionista.
Este último consejo lo doy porque la experiencia personal que tengo es que algunas personas que conozco y dicen ser veganas (aunque luego no lo cumplan) a veces piensan que cenar nachos con guacamole de la marca ''Old el Paso'' es saludable por el simple hecho de ser alimentos de origen vegetal.
MITOS DIFUNDIDOS POR LOS ANTIVEGANOS
Las principales formas de atacar (desde la ignorancia) a un vegano es decir una de las siguientes frases, o ambas:
- '' ¿Pero de donde sacas las proteínas?, si no comes carne ni nada, te vas a quedar raquítico''.
- ''Es imposible ser vegano y estar sano porque tienes un déficit brutal de Vitamina B12'' (muchos lo dicen sin saber nada sobre esta vitamina).
Vamos a pasar a desenmascarar estos mitos, que siempre son dichos sin ningún conocimiento ni base científica:
- Siempre se asocia la el ser vegano a ser débil y a tener un déficit de proteínas muy acentuado. La gente en general piensa que las proteínas se obtienen únicamente de la carne, el pescado, los huevos y la leche, pero desconocen que numerosos alimentos vegetales tienen gran cantidad de proteinas. Los frutos secos y las semillas de chía, lino, sésamo son una fuente tremenda de proteínas (entre otros nutrientes) y son muy recomendables para cualquier deportista. Las legumbres, los cereales, la pasta, y el arroz contienen menos proporción de proteínas pero se pueden combinar y tienen son una buena fuente de energía por su contenido en carbohidratos. Las proteínas de la soja y la quinoa son de una calidad muy buena y son perfectamente compatibles y útiles en personas que busquen desarrollar masa muscular.
Por lo tanto, un déficit de proteínas en un deportista vegano que controle bien su dieta no suele ser nada común, y menos en paises desarrollados, donde únicamente puede haber una deficiencia proteica en pacientes con distintas patologías (cáncer, problemas digestivos, quemaduras graves, politraumatismos...)
Algunos deportistas son veganos y han alcanzado un físico espectacular y han destacado en sus deportes, como por ejemplo la tenista Venus Williams, o el triatleta Brendan Brazier.
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| Patrik Baboumian fue el hombre más fuerte de Alemania en 2011. Solo come alimentos de origen vegetal |
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| Carl Lewis, uno de los mejores atletas de la historia, atribuyó a su dieta vegana un rol muy importante a la hora de alcanzar su extraordianria fuerza y forma física |
La solución es sencilla: los veganos deben tomar suplementos de B12, por lo que ''más vale suplemento de B12 en mano que anemia volando''.
VEGANISMO Y DESARROLLO MUSCULAR
Una dieta vegana es perfectamente compatible con una rutina de gimnasio de aumento de masa muscular.
Como he dicho arriba, las proteínas, que son tan importantes para la hipertrofia, no suponen un problema por mucho que no comamos carne ni nada de origen animal. Aunque la inmensa mayoría de los ''polvos'' o batidos de proteínas son extraídos de la leche (suero y caseína), también hay suplementos de proteína vegetal (soja, guisante, arroz...) muy recomendables para atletas veganos que tengan problemas para alcanzar sus requerimientos diarios de proteína.
Las calorías tampoco son un problema, puesto que podemos combinar numerosos alimentos en un mismo plato, sin olvidarnos, por supuesto, del aceite de oliva, el cuál es un aliño muy bueno para muchísimos platos (si, puedes echar un chorrito de aceite de oliva y un poco de sal en los espaguetis, en lugar de tomate frito).
Cierto día, una persona comentó una publicación que hice en Instagram stories en la que aparecía mi cena, la cual era una ensalada, y me dijo ''David, con eso te vas a quedar en los huesos'' y le respondí que esta ensalada tenía mucha más calorías y proteinas de las que se pensaba, puesto que, aparte del tomate, del maíz y del atún (no, yo no soy vegano) le habiá añadido, frutos secos variados, semillas, fruta desecada, aguacate y una cantidad respetable de aceite oliva... también le añadí chocolate negro 85%!!!.
CONCLUSIONES
- Deporte y dieta vegana SI que son compatibles.
- Siendo vegano se pueden cubrir los requerimientos de proteína sobradamente.
- La suplementación con B12 (y en algunos casos el hierro) es obligatoria a largo plazo (puesto que la deficiencia de B12 ocurre trás un largo período sin ingerirla). No hay que ser alarmistas con este nutriente.
- Una dieta vegana puede ser HIPERCALÓRICA y puede servir para aumentar de peso si elegimos bien los alimentos.
- La variedad de alimentos en una dieta vegana puede ser enorme, incluso más que en una dieta omnívora, puesto que al eliminar alimentos de origen animal, se pueden descubrir numerosos alimentos que no habíamos probado nunca.
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